Diferentes tipos de plancha para fortalecer el core
Existen diversos ejercicios físicos con variables que permiten modificar la posición para fortalecer distintas partes del cuerpo. Un ejemplo de ello son las planchas, que al hacerlas correctamente ayudan a no poner presión extra a la espalda y caderas reduciendo así las probabilidades de dolor y lesión. Practicar planchas abdominales le podrá ayudar a realizar otras actividades físicas sin dificultad y mejorará la obtención de los resultados.
Beneficios
Tipos de Plancha
Plancha con codos apoyados
Recuéstese boca abajo, estire las piernas, doble los brazos bajo el ángulo de 90 grados (para su comodidad puede unir las manos), y recuerde que el cuerpo de cabeza a pies debe formar una línea recta. Tonifica el pectoral mayor, el deltoides y el cuadro lumbar.
Plancha con brazo o pierna levantada
En la posición de la plancha clásica, estira un brazo y levanta una pierna. Hay que cuidar que los hombros y la cadera mantengan la línea recta. La complejidad de esta versión no solo está en el aumento de la presión al cuerpo sino también en la necesidad de mantener el equilibrio y continuar en línea recta.
Plancha Inversa
La plancha inversa emplea, además de todos los músculos que ya se mencionaron, los glúteos y las pantorrillas. Las manos están bajo los hombros y las palmas de las manos miran los talones. Estiran las puntas de los pies, «expulsan» la cadera hacia arriba y mantienen la espalda derecha.
Plancha con deslizamiento de rodilla
La posición inicial es la plancha clásica con los brazos extendidos. Después deslizan la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y la rodilla derecha hacia el codo derecho. Procure mantener la línea recta, el abdomen contraído y la mirada hacia adelante.
Plancha lateral con dos puntos de apoyo
En la posición de la plancha lateral, levanta una pierna y un brazo, intentando mantener los músculos contraídos. Cuide que no se baje la cadera. De esta manera trabaja los músculos abdominales externos e internos, el músculo exterior de la cadera y el músculo glúteo medio.
Plancha con pesas
En la posición de la plancha clásica, esfuerza los músculos del abdomen y de un movimiento se mueven al lado izquierdo, levantando el brazo derecho con una pesa hacia arriba. Los brazos deben estar extendidos. Regresan a la posición inicial y repiten lo mismo del otro lado.
Existen diversos ejercicios físicos con variables que permiten modificar la posición para fortalecer distintas partes del cuerpo. Un ejemplo de ello son las planchas, que al hacerlas correctamente ayudan a no poner presión extra a la espalda y caderas reduciendo así las probabilidades de dolor y lesión. Practicar planchas abdominales le podrá ayudar a realizar otras actividades físicas sin dificultad y mejorará la obtención de los resultados.
Beneficios
Tipos de Plancha
Plancha con codos apoyados
Recuéstese boca abajo, estire las piernas, doble los brazos bajo el ángulo de 90 grados (para su comodidad puede unir las manos), y recuerde que el cuerpo de cabeza a pies debe formar una línea recta. Tonifica el pectoral mayor, el deltoides y el cuadro lumbar.
Plancha con brazo o pierna levantada
En la posición de la plancha clásica, estira un brazo y levanta una pierna. Hay que cuidar que los hombros y la cadera mantengan la línea recta. La complejidad de esta versión no solo está en el aumento de la presión al cuerpo sino también en la necesidad de mantener el equilibrio y continuar en línea recta.
Plancha Inversa
La plancha inversa emplea, además de todos los músculos que ya se mencionaron, los glúteos y las pantorrillas. Las manos están bajo los hombros y las palmas de las manos miran los talones. Estiran las puntas de los pies, «expulsan» la cadera hacia arriba y mantienen la espalda derecha.
Plancha con deslizamiento de rodilla
La posición inicial es la plancha clásica con los brazos extendidos. Después deslizan la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y la rodilla derecha hacia el codo derecho. Procure mantener la línea recta, el abdomen contraído y la mirada hacia adelante.
Plancha lateral con dos puntos de apoyo
En la posición de la plancha lateral, levanta una pierna y un brazo, intentando mantener los músculos contraídos. Cuide que no se baje la cadera. De esta manera trabaja los músculos abdominales externos e internos, el músculo exterior de la cadera y el músculo glúteo medio.
Plancha con pesas
En la posición de la plancha clásica, esfuerza los músculos del abdomen y de un movimiento se mueven al lado izquierdo, levantando el brazo derecho con una pesa hacia arriba. Los brazos deben estar extendidos. Regresan a la posición inicial y repiten lo mismo del otro lado.
