Tips para realizar una sentadilla correcta
La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras.
Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos. Pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.
El espacio que se muestra entre la regla y la espalda indica que la técnica de esta sentadilla se realiza con excesiva curva en la espalda baja. Esto provoca sobre-uso de los músculos de la espalda el cual puede causar contracturas o espasmo. Al existir este arco no se logran activar los glúteos y la musculatura abdominal de manera correcta lo que genera una recarga en otras zonas de las piernas y la espalda.
Las sentadillas bien hechas…
Las sentadillas mal hechas…
Consejos para una sentadilla correcta
Distribuir el peso
Al realizar las sentadillas, el peso se lanza por completo hacia la punta de los pies —a la zona conocida como metatarso—. Durante este movimiento, la espalda puede perder estabilidad e ir hacia adelante. Para evitarlo, hay que tratar de llevar el peso hacia los talones, para ayudar a la espalda a conservar su posición recta.
Conservar la postura
- La espalda debe estar recta y alineada con el resto del cuerpo; jamás debe curvarse.
- La mirada debe permanecer hacia el frente. De este modo, se obliga a la cabeza a dirigirse también al frente.
- Los hombros quedan en una posición más atrasada, ya que así se facilita una buena respiración y se evitan lesiones causadas por la curvatura de la espalda.
- Es un mito que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Estas pueden pasar ligeramente esta línea imaginaria para evitar una transferencia excesiva de cargas a la cadera y la zona lumbar.
Comenzar con orden
Aunque las sentadillas pueden ser de diversos tipos, la posición para comenzar a ejecutarlas suele ser la misma. Se debe estar de pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las piernas separadas al ancho de los hombros. Una vez que se domine esta postura, se pueden realizar sentadillas variadas, como las de sumo o esquiador. La dificultad para muchos principiantes al ejecutar estos estilos reside en que la distancia entre las piernas se altera.
Descender al máximo, dentro de lo posible
Cuanto más se baje, más se trabajan los músculos implicados. Sin embargo, conservar la postura con la espalda recta debe ser primordial. No se debe sacrificar la postura por intentar bajar más.
Cada persona tendrá un rendimiento diferente en función de su fuerza muscular, resistencia y flexibilidad, entre otras capacidades. Es importante adaptar el ejercicio a cada uno y hacer un seguimiento de los progresos logrados. Si alguna vez sobrecargó algunas de sus funciones y sufrió de una lesión, lo mejor es asistir donde un especialista.
La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o recurriendo a materiales específicos como las pesas o las barras.
Este ejercicio se centra principalmente en los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos. Pero también trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda, entre otros.
El espacio que se muestra entre la regla y la espalda indica que la técnica de esta sentadilla se realiza con excesiva curva en la espalda baja. Esto provoca sobre-uso de los músculos de la espalda el cual puede causar contracturas o espasmo. Al existir este arco no se logran activar los glúteos y la musculatura abdominal de manera correcta lo que genera una recarga en otras zonas de las piernas y la espalda.
Las sentadillas bien hechas…
Las sentadillas mal hechas…
Consejos para una sentadilla correcta
Distribuir el peso
Al realizar las sentadillas, el peso se lanza por completo hacia la punta de los pies —a la zona conocida como metatarso—. Durante este movimiento, la espalda puede perder estabilidad e ir hacia adelante. Para evitarlo, hay que tratar de llevar el peso hacia los talones, para ayudar a la espalda a conservar su posición recta.
Conservar la postura
- La espalda debe estar recta y alineada con el resto del cuerpo; jamás debe curvarse.
- La mirada debe permanecer hacia el frente. De este modo, se obliga a la cabeza a dirigirse también al frente.
- Los hombros quedan en una posición más atrasada, ya que así se facilita una buena respiración y se evitan lesiones causadas por la curvatura de la espalda.
- Es un mito que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Estas pueden pasar ligeramente esta línea imaginaria para evitar una transferencia excesiva de cargas a la cadera y la zona lumbar.
Comenzar con orden
Aunque las sentadillas pueden ser de diversos tipos, la posición para comenzar a ejecutarlas suele ser la misma. Se debe estar de pie, con la espalda recta, el abdomen contraído y las piernas separadas al ancho de los hombros. Una vez que se domine esta postura, se pueden realizar sentadillas variadas, como las de sumo o esquiador. La dificultad para muchos principiantes al ejecutar estos estilos reside en que la distancia entre las piernas se altera.
Descender al máximo, dentro de lo posible
Cuanto más se baje, más se trabajan los músculos implicados. Sin embargo, conservar la postura con la espalda recta debe ser primordial. No se debe sacrificar la postura por intentar bajar más.
Cada persona tendrá un rendimiento diferente en función de su fuerza muscular, resistencia y flexibilidad, entre otras capacidades. Es importante adaptar el ejercicio a cada uno y hacer un seguimiento de los progresos logrados. Si alguna vez sobrecargó algunas de sus funciones y sufrió de una lesión, lo mejor es asistir donde un especialista.
