No estirar antes del ejercicio

Antes, hay que hacer calentamiento

NUEVA YORK.- Cuando Duane Knudson, profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de California, mira a los atletas que están haciendo calentamiento antes de comenzar la práctica, ve un peligroso error después de otro. “Están haciendo elongación, tocándose la punta de los pies…” Suspira. “Es descorazonador.”

Si usted es como la mayoría de nosotros, aprendió que es importante hacer un calentamiento en la escuela primaria y seguramente continuó con la misma rutina desde entonces. La ciencia, sin embargo, avanzó. Los investigadores ahora creen que algunos de los más enraizados movimientos de los ejercicios de calentamiento son no sólo una pérdida de tiempo, sino decididamente malos.

La antigua creencia de que mantener un estiramiento durante 20 a 30 segundos -conocido como elongación estática- prepara los músculos para el entrenamiento es completamente errónea. En un reciente estudio de la Universidad de Nevada, Las Vegas, los atletas generaron menos fuerza en los músculos de sus piernas después de realizar elongación estática que lo que lograban sin ningún tipo de estiramiento. Otros estudios hallaron que la elongación disminuye la fuerza de los músculos en alrededor del 30%. Además, elongar una sola pierna puede reducir también la fuerza de la otra, probablemente por el sistema nervioso central se rebela contra los movimientos.

“Hay una respuesta inhibitoria neuromuscular a la elongación estática”, dice Malachy McHugh, director de investigaciones del Instituto Nicholas de Medicina Deportiva y Trauma Atlético del Hospital Lenox Hill, en Nueva York. El músculo estirado responde menos y permanece debilitado hasta 30 minutos después de la elongación.

Un calentamiento bien diseñado comienza por aumentar el calor corporal y el flujo de sangre. Los músculos calientes y los vasos sanguíneos dilatados absorben oxígeno y utilizan el combustible almacenado más eficientemente. También soportan mejor la carga.

Para elevar la temperatura corporal, un calentamiento debe comenzar con actividad aeróbica, generalmente trote ligero. La mayoría de los entrenadores y atletas lo han sabido desde hace años. Es por eso que los jugadores de tenis corren alrededor del court cuatro o cinco veces antes del partido y los maratonistas trotan frente a la línea de largada. Pero muchos atletas hacen esto demasiado pronto o demasiado intensamente. Un estudio de 2002 en jugadores de voleibol descubrió que los que habían calentado y luego se habían sentado en el banco durante 30 minutos tenían la espalda más rígida que antes del calentamiento. Y otros trabajos demostraron que un calentamiento demasiado vigoroso simplemente cansa. El calentamiento aeróbico debería tomar sólo entre cinco y 10 minutos, con cinco minutos de recuperación.

Los fisiólogos ahora coinciden en que aunque la elongación estática es todavía casi universalmente practicada por atletas amateurs, no mejora la capacidad de los músculos para actuar con más fuerza. “Uno puede sentir que es capaz de estirarse más después de un estiramiento de 30 segundos -dice McHugh-, de modo que cree que mejoró la preparación muscular.” Pero generalmente sólo ha mejorado su tolerancia mental al disconfort que produce la elongación. El músculo en realidad está más débil.

Por otra parte, estirar los músculos en movimiento, una técnica conocida como elongación dinámica, aumenta la fuerza, flexibilidad y rango de movimiento. En movimiento, los músculos no experimentan la insidiosa respuesta inhibitoria. En lugar de eso, reciben lo que McHugh llama “un mensaje excitatorio” para que actúen.

Sin embargo, todavía existe controversia acerca de hasta qué punto el calentamiento dinámico evita las lesiones. Los estudios son cada vez más claros en el sentido de que hacer una elongación estática solamente antes de la actividad ayuda poco o nada.

El trabajo más extenso se hizo en reclutas; los resultados mostraron que igual número de personas desarrollaban injurias en la parte inferior de sus piernas independientemente de si habían realizado o no elongación estática antes de las sesiones de entrenamiento. Otro gran estudio publicado este año por el Centro de Control de Enfermedades de los Estados Unidos encontró que las lesiones de rodilla disminuían prácticamente a la mitad entre jugadoras de fútbol que realizaban un programa de calentamiento que incluía tanto elongación dinámica como estática.

Y en el golf, una nueva investigación realizada por Andrea Fradkin, profesora asistente de ciencias del deporte en la Universidad Bloomsburg de Pensilvania, sugiere que aquellos que hacen calentamiento tienen nueve veces menos posibilidad de lesionarse.